むくみを素早く解消！家でも職場でも簡単にできるストレッチ紹介

ずっと座りっぱなしや立ちっぱなしの仕事で脚がむくんでいてつらい。手までむくんで指輪がなかなか抜けないなどのお悩みを感じていませんか？
この記事では、職場やデスクワーク中でもできる簡単なストレッチを紹介しているのでそれを行うことでむくみの症状を素早く楽にすることができます。
仕事中にできる簡単ストレッチ７種類、寝ながらできる簡単ストレッチ３種類に加えてむくみの原因やメカニズムについてもお伝えしていきます。むくみのことを理解したうえで是非むくみ解消ストレッチを実践してみて下さい。

血流が滞ることで身体がむくむ

むくみのメカニズム

むくみとは皮膚の下に余分な水分が溜まった状態のことをいいます。むくみの原因には
塩分のとり過ぎ・冷え・睡眠不足・運動不足・ホルモンバランスの影響・ストレスなど
色々ありますが、多くの場合血液の循環が悪くなることで起こります。
座りっぱなし、立ちっぱなしの仕事で脚がむくむのもこのためです。

第２の心臓「ふくらはぎ」を動かして脚のむくみ解消

血液の循環を良くするためには、ふくらはぎの動きが重要になります。血液は心臓から送られ身体をぐるっと巡ってまた心臓に戻ってくるわけですが、脚の方は心臓から遠く、なおかつ重力も作用して心臓に戻りにくいのです。それをふくらはぎのポンプ作用が助けてくれます。ふくらはぎのポンプ作用は心臓のように脚の方まで来た血液を送ってくれるのですが、同じ姿勢が続き身体を動かすことなく長時間過ごしているとこのポンプ作用が働かず、血液が中々送られない状態になります。それにより脚がだんだんむくんできてしまうのです。
つまり、座りっぱなしや立ちっぱなしの仕事による脚のむくみ解消にはふくらはぎを動かしてポンプ作用を働かせ血流を改善させる必要があるという事がわかりますね。

ふくらはぎを動かすことの重要性を知っていただいたところで、いよいよストレッチを紹介していきます。

仕事の合間でもできる簡単ストレッチ７選

座ったままできるストレッチ２種類

1. 背筋を伸ばし膝を９０度に曲げた状態で座ります。
2. 踵を床につけたままつま先を上げて３秒キープ。
3. つま先を床に戻し、次はつま先を床につけ状態で踵を上げます。そのまま３秒キープ
4. この動きを５回繰り返します。

1. 背筋を伸ばし膝を９０度に曲げた状態で座ります。
2. 片方の足を太ももと足首が一直線になる高さまであげます。（苦しければ無理のない高さで）
3. 上げた側の足首をパタパタと上下に動かします。５回～１０回
4. そのまま同じ足で内側に５回、外側に５回ぐるぐる回します。
5. 上げていた足を下ろして、反対側も同じように動かしてください。

※ふくらはぎの筋肉が動いているのを感じながらゆっくり行う

立ち姿勢で行うストレッチ３種類

○腓腹筋ストレッチ

1. 脚を前後に開きます。
2. 前にある脚の膝を曲げていくと後ろ脚のふくらはぎが伸ばされます。
3. この時踵は床につけたままで浮かないようにしてください。
4. 痛いくらい伸ばさなくても大丈夫です。
5. 気持ちよく伸びている程度で止めて１５秒キープ
6. 反対側も伸ばしてください。

○ヒラメ筋ストレッチ

1. 先ほどのストレッチ体制から後ろ脚の膝を曲げていきます。
2. 気持ちよく伸びているところで止めて１５秒キープ
3. 反対側も伸ばしてください。

※ふくらはぎのストレッチでも膝を伸ばしたまま行うか、曲げて行うかでストレッチされる筋肉が変わります。

○段差を利用したストレッチ

1. 少し段差があるものにつま先をのせて真っ直ぐ立っちます。
2. つかまるものがあった方がやりやすいです。
3. 踵を上げて３秒キープします。
4. ゆっくり下ろして、次は踵を最初のポジションより下げて３秒キープします。
5. この動きを１０回繰り返してください。

※踵を上げた時に筋肉が収縮し、踵を下した時にストレッチされます。

手や指のむくみを解消するストレッチ２種

1. 手をパーの状態にして上にあげます。
2. 上にあげたまま指をグー、パー、グー、パーと開いて閉じてを１０回繰返してください。

1. 片方の腕を前に出します。
2. 手のひらを上に向けて、もう片方の手を使って手のひらを前方に向けるように手首をそらしていきます。
3. 痛すぎない程度にできるだけ手首を曲げたところで１０秒キープ
4. 今度は、さっきと反対に手のひらを身体側に向けるように手首を曲げて１０秒キープ
5. 反対側の手も同じようにストレッチしてください。

上記したストレッチはちょっとした隙間時間にでもデスクワークの最中でもさっとできる簡単なものです。筋肉をこまめに動かしてあげることでむくみにくくなるので、痛いだるいなどの症状が出る前にも実践してくださいね。
もちろん、ストレッチだけでなく時々立ち上がって歩いたりすることもおすすめですよ。

つぎは、寝ながら行うストレッチを紹介します。
むくみをスッキリ解消させてから眠りましょう。

明日のために寝る前のストレッチ２選

1. クッションなど高さがあるものを足の下に入れ仰向けで寝ます。
2. 足が心臓より高い位置にあることがポイントです。
3. １５分ほどそのままの状態をキープします。

　　　　

4. 時々、足をパタパタ前後に動かしましょう。

1. 仰向けで寝ます。片方の脚はまっすぐ伸ばし、もう片方の脚は膝を曲げて手を使って胸に引き寄せます。
2. その状態で曲げている方の足の足首をパタパタと上下に動かします。
3. ２０回動かしたら脚を元の位置に戻してください。
4. 今度は反対側の脚を曲げて胸に引き寄せ、同じように動かしてください。

湯船に浸かって身体を温めることも効果的

血流が改善することで、身体が軽くなったような感じがしたりむくみがスッキリするのを感じられると思います。もし、普段あまり入浴をせずシャワーで済ませることが多いなら、ゆっくりと湯船に浸かって身体を温めることもむくみ改善におすすめです。
お風呂で筋肉がほぐれた状態でストレッチも行えば効果がより期待できます。

生活習慣を見直すことも大事です

最初にもお伝えしましたがむくみの原因は様々です。
例えばむくみの原因が塩分のとり過ぎだった場合は食事内容の見直しも必要になります。野菜などに多くふくまれるカリウムはとり過ぎた塩分を外に排出する働きがあります。今までの食事で野菜が不足していたと感じている場合は積極的に食べるようにしてください。
日頃から運動不足の場合は、１日５分でも１０分でもいいので軽いウォーキングをしてみるのもおすすめです。
ストレッチと合わせて行うことでむくみ解消がスムーズになりますよ。

ひどいむくみは専門医に相談する

多くのむくみは、ストレッチや生活習慣の改善で良くなりますが、慢性的にむくみがひどい。むくみ対策をしても効果を感じられないという方は、病気が関係しているむくみの可能性もあります。
たかがむくみととらえずに、すぐに専門医に相談してください。

最後に

むくみは痛みやだるさなどの症状だけでなく、足首が太くなったり見た目にも影響します。むくみがある状態とない状態で体重に２～３ｋｇほど違いが出ることもあります。余分な水分を身体に溜めこまずに、いつもスッキリした身体でいられるように是非できることから実践してみて下さいね。