ダイエットをしたい！だけど、まず何から始めたらいいの？とお悩みではありませんか？世の中には様々なダイエット情報があふれています。流行りのダイエット方法を試すのもいいですが、まずは正しいダイエットの基礎を知ることが最も重要です。
何となく食事制限や運動を始めても続かなかったり、逆にストレスで太ってしまうこともあります。
ここではダイエット初心者がダイエットを成功させるために最初にやっておきたい準備の段階から、ダイエットの基礎知識、食事や運動などのダイエット方法について詳しく解説していきます。ぜひ参考にしてみて下さい。
目次
ダイエットの基本はシンプル！やることは３つ
- ダイエット前の準備（現状把握と目標設定）
- 余分な食べ物を減らし、必要な栄養を摂る
- 消費カロリーを増やす
それぞれ、詳しく説明していきます。
ダイエット前の準備が大切！現状把握と目標設定をする
現状把握①体の状態をチェックする
鏡で全身をチェックする
まずは、自分の全身を鏡でよく見て、気になるところをチェックしておきましょう。
ダイエットは体重を減らすことが目標になりがちですが、本当の目的はキレイに痩せて見た目を変えることのはずです。例えば、体重が５ｋｇ減ったとしても気になっていた下腹や太もものお肉が減っていなかったら残念ではありませんか？
そういった場合は、ただ水分が減っただけであったり脂肪ではなく筋肉が落ちて体重が減っただけという変化だったりします。
逆に体重が思う様に減らなかったとしても、ダイエットが上手くいっていると体が引き締まってきます。体重の変化だけにとらわれすぎないためにも顔周り・ウエストのくびれ・二の腕・太もも・ヒップなど全体をよく観察しておきましょう。
さらにダイエット前の写真を撮ったり、サイズを測っておくことも変化を比べやすくなるのでおすすめです。
ノートやアプリを準備して記録をとる
先ほど体重より見た目の変化が大事と説明しましたが、毎日体重を測ることはおすすめします。体重を記録することで自己管理がしやすくなるためダイエットに効果的です。（体脂肪などもわかれば記録します）
長期的に変化を観察することで体重の増減の原因がわかるようになり、例えば女性は生理や排卵日のホルモンバランスに体重が影響されることがあるので、そういった関係性も見えてくると急な体重増加に不安になったりつらくなったりしなくなります。
もちろん目標の体重に近づくのを見れば嬉しくなりやりがいを感じられますし、モチベーション維持にも役立ちます。体重が減った増えたと一喜一憂するためではなく、太りにくい体にしていくための自己管理のツールとして、体重の変化をノートやアプリに記録しましょう。ハミングなどシンプルに記録できるアプリが使いやすくておすすめです。
現状把握②生活習慣をチェックする
身体の状態をチェックしたら次は生活習慣をチェックしましょう。今の身体を作ったのは、今日までの生活習慣に他なりません。ダイエットをするには、今の生活習慣から痩せるための生活習慣または目標とする体型を維持し続けられる生活習慣に変えなければいけません。まずは今どんな生活をしているのか？朝起きてから寝るまでに何を食べて、どんな活動をしているのか３日～５日程度でもいいのでできるだけ細かく思い出して書き出してみましょう。
なぜこれをするかというと、今までの生活を無視していきなり大きな変化（厳しいダイエット）を取り入れても必ず挫折するからです。
何とか頑張って続けられたとしても、目標達成して元の生活に戻ればすぐにリバウンドします。挫折することなくダイエットを成功するには、少しずつ変化を取り入れ継続することです。少しずつ少しずつ変化を取り入れてそれが当たり前になるとリバウンドせずに理想の体型を維持できるようになります。
まず、明らかにこれは太る習慣だなと思う部分から変えていきましょう。毎食後にお菓子を食べているという習慣があるとしたら、夜だけはやめてみる。ぐらい簡単なことから始めていけば大丈夫ですよ。
目標が明確であるほどダイエットは成功しやすい
現状把握ができたら次は目標を決めましょう。あなたは、どういう状態になったらダイエット成功だと言えますか？ここを明確にできると最後までダイエットをやり遂げることができます。
ダイエットは正直「めんどくさい」ものです。今までと違う行動をするわけですから。人は変化することが苦手で元の状態に戻ろうとする習性があるので、ダイエットを決意した最初はモチベーション高く頑張っていても、段々面倒くさくなり気が付けば元通りの生活なんてことは良くあります。
では明確な目標とはどんなものなのか説明します。
明確な目標の例
「痩せてきれいになりたい！」「痩せてオシャレな服を着こなしたい！」という目標だけでは少し弱いです。
- なぜきれいになりたいのか？
- オシャレな服とは具体的にどんな服なのか？
などもっと具体的に目標を言葉に出来るといいです。
例えば、結婚式を控えた女性のダイエット成功率は高いと言われています。それは、「このドレスを着たい！」「晴れの日の思い出をキレイな姿で写真に残したい」といったはっきりしたビジョンがあるからです。やはり特別な日なので、実現させたいという意欲も特別強くなることも要因になると思います。
元の太る生活習慣に戻ってしまいそうになった時、ぐっと引き留めてくれるような明確な目標をぜひ言葉にして見えるところに書いておきましょう。
ダイエット期間は余裕を持って進める
ダイエットをするからには、痩せた後もその状態を維持し続けたいですよね？
少しでも早く痩せたいという気持ちはわかりますが、ダイエットは余裕を持って取り組んだ方がリバウンドしません。
体重の変化は１カ月に１～２ｋｇまでを目標にしましょう。目指す理想体型にもよりますが、最低でも３カ月、半年から１年ぐらいかけて少しずつダイエットをすると健康的に痩せられます。
もし、私はもっと短期間で一気に痩せたい！と思っているのであればパーソナルトレーニングやダイエットジムのようなところに行ってみてはどうでしょうか。自己流で短期の急激なダイエットをするのはおすすめできませんが、専門のトレーナーさんであれば身体の健康面も考慮してダイエットメニューを考えてくれるはずです。
現状の把握と目標設定ができたらいよいよダイエットの実践編です。
ダイエットは食事の管理が８割
ダイエットに食事の見直しは欠かせません。なぜなら、人の身体は食べたもので作られているからです。太ってしまったのは必要以上にエネルギーを摂り、余ったエネルギーが脂肪に変わってしまったからです。
とはいえ、ただ単に食べる量を減らすということではありません。
食事の見直しとは、食べるものの内容を見直すということで足りない場合はむしろ食べて欲しいのです。
栄養をバランスよく摂り、余分なカロリーを減らす
ダイエットの基本は
しかし、食べる量をただ減らすだけでは身体を動かすために必要な栄養が不足してしまいます。身体は栄養が不足すると身を守るために脂肪を溜めこもうとする働きをし、代謝を抑えるために筋肉を分解してエネルギーにしてしまうのです。
つまり栄養不足が続くと一時的に体重が減ったとしてもどんどん脂肪を溜めこみやすく燃焼しづらい痩せにくい身体に変わっていくというわけです。
そうならないためにも、摂取カロリーは抑えつつ必要な栄養はしっかりとりましょう。
積極的に取りたい食品・栄養
タンパク質が豊富な肉や魚などは、筋肉をつくる材料になります。筋肉が増えると基礎代謝が増え痩せやすい身体になるため積極的にとりたい栄養の一つです。
避けたいと思いがちな脂質も大事な三大栄養素（タンパク質・脂質・炭水化物）の一つです。質にこだわれば太るどころかダイエットの助けになります。
悪玉コレステロールを増やすと言われているトランス脂肪酸が多く含まれるマーガリンやショートニングを使っている食品は避けて、できるだけオリーブオイルや亜麻仁油、ＭＣＴオイルなど良質なものを選ぶようにしてください。
糖質制限ダイエットのブームで避けられている炭水化物も大事な栄養素です。
例えば同じ炭水化物でもパンのようにバターやその他調味料がたっぷり含まれているもの、白いご飯のように食物繊維や栄養豊富で余計なものが一切含まれていないものもあります。
現在パン食が多いとしたらパン食を減らして、白いご飯または食物繊維が豊富な雑穀ご飯を食べるようにしましょう。エネルギーの燃焼効率もよくタンパク質も含まれているのでダイエットの強い味方です。
そして、食物繊維やビタミンが豊富に含まれている野菜も欠かせないですね。色の濃い野菜は特に積極的にとりたいです。
逆にビタミンが豊富だからといって果物を食事代わりにするのはおすすめできません。果物は糖分が多いので食べ過ぎると脂肪を増やす原因になります。
食事の見直し方
- 満腹なのにさらに胃が苦しくなるまで食べていませんか？
- ご飯の代わりにお菓子でお腹いっぱいにしていませんか？
- よく噛まずに早食いしていませんか？
普段の生活にこのような太る原因になる食べ方があれば、それをまず１個やめてみましょう。やめることが一番簡単なものからで大丈夫です。栄養を補いながら余分なカロリーだけをどんどん減らしていけば、エネルギーが余って脂肪として蓄えられることがなくなります。
摂取カロリー ＜ 消費カロリー にするためには
消費カロリーを増やすという方法もありますが、必ずしもハードなトレーニングをしなくても大丈夫です。
初心者は日常の中に運動を取り入れる
消費カロリーを増やすために運動は効果的です。しかし、どんなに効果のある運動を行っても３日で挫折してしまったら結果は出ません。
まずは運動習慣を身に着け継続することが一番です。
- 最初は通勤時に１駅分歩く
- できるだけ階段を利用する
といったところからスタートしてみてはどうでしょうか？その時、姿勢を正してテンポよくサクサク歩くことで運動強度を上げることができます。
ソファーでごろっと寝転がる習慣があるなら、姿勢よく座ることもちょっとした筋トレになります。
人は生きているだけでカロリーを消費しています。日常の中に負荷を増やして消費カロリーを増やすことで、無理なく続けることができます。
さらに運動を行いたい場合は、週３回程度の筋トレと１日３０～１時間程度の有酸素運動を行うと効果的です。筋トレはスクワットがおすすめです。下半身には大きな筋肉がついているので鍛えることで基礎代謝を上げる効果が期待できます。
ダイエット中にやってはダメな事
目標体重に達成したら絶対にやめる。と思うくらいつらいことはやらない方がいいです。
生活習慣が身体を作っていきます。極端な食事制限や激しい運動は短期ではできるかもしれませんが、長続きはしません。アスリートのような強靭な精神力がない限り続けられないことはやらない方がいいのです。まずは、今の生活習慣をちゃんと見直して、すぐに変えられるものから順番に少しずつ変えていけば大丈夫です。
私も最初は全く運動をしていなくて２０分歩くことから始めて、徐々に慣れて毎日１時間歩けるようになりました。最近では週に２回はジョギングをしています。大好きなあまーいカフェオレも最初はやめられませんでしたが、今は紅茶に変わり糖質や脂質を控えることができています。何の苦もありません。そして、体重や体脂肪の数字にもいい変化が現れています。
是非、短期的なダイエットではなく、ずっと理想の体型を維持できる生活習慣を目指していただきたいです。
まとめ
まずはダイエット前の準備が重要
・現状把握①鏡で全身をチェックし、体重や体脂肪をノートやアプリに記録する
・現状把握②生活習慣を見直す
食事の見直し
・栄養があるものをしっかり食べる
・お菓子など栄養が少なくカロリーが高いものを減らす
消費カロリーを増やす
・日常の中に運動を取り入れ消費カロリーを増やす
・週３回程度、筋トレや有酸素運動をする
長期的に継続が難しいダイエット方法は選ばない
生活習慣を変えることは、簡単なことではないかもしれませんが、気合や根性でダイエットを乗り切るのではなくシンプルに落ち着いて、やることややめることを選択していけば必ず成功できます。ぜひ参考にして理想のカラダを目指してくださいね。
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