ダイエットのために筋トレをするなら、どんなメニューでやると効率的に痩せられるか？たくさんあるトレーニングの中からダイエットに効果のあるものを選ぶのは意外と難しく悩まれている方も多いかもしれません。
筋トレはダイエットに有効な運動ですが、毎日たくさんやれば痩せられるというものでもありません。実は、ダイエットのために行う筋トレなら、週に２～３回程度の筋トレがベストだったりします。
ここではダイエットを効率的に行えるように、筋トレの基礎知識と具体的な筋トレメニューを解説していきます。頑張っているのに全然効果が出ない！と残念な結果にならない様に、まずは基本的な知識と正しいやり方を知ってから取り組みましょう。
ぜひ参考にしてみて下さい。
目次
筋トレがダイエットに有効な２つの理由
ダイエットをしたい人に筋トレがおすすめな理由が２つあります。
２．引き締まったキレイな身体になる
消費エネルギーの６０％は基礎代謝
ダイエットのために筋トレを行う大きなメリットは基礎代謝アップです。
基礎代謝：人が生きるために必要な最低限のエネルギー
運動（筋トレ）をするとカロリーを消費するからダイエットに有効だと考える方も多いと思いますが、実は運動で消費できるカロリーはそれほど多くはありません。
１日の消費エネルギーの約６０％は運動によるものではなく基礎代謝によるものです。
基礎代謝が高くなると普段の生活で多くのエネルギーを消費するため痩せやすくなります。筋肉量が増えることで基礎代謝が上がるので、筋トレはダイエットに有効なのです。
食事制限だけで痩せようとすると基礎代謝が落ちる
ダイエットで体重が落ちる時、減るのは脂肪だけではなく筋肉も一緒に落ちているということを知っておかなければなりません。筋トレをしながらのダイエットであれば、筋肉をキープしながら脂肪を落とすことが可能ですが、運動を全くせずに食事だけで痩せようとすると脂肪と一緒に筋肉も落ちていくので、基礎代謝は下がっていきます。体重を減らすことはできますが、もしリバウンドした時には、脂肪だけが増えて次のダイエットは苦戦することになるでしょう。
ダイエットが成功した後も痩せた状態を楽にキープしたいなら、筋トレはマストな運動だと言えます。
引き締まったキレイな身体になる
ダイエットを始めると体重の変化が気になるところですが、重要なのは何キロ減ったかよりもどれだけ見た目が変わったかではないでしょうか？
筋肉は脂肪と比べると体積が小さいため、同じ体重の人でも筋肉が多い人と脂肪が多い人では筋肉が多い人の方が見た目が細くなります。また、体幹が鍛えられるとキレイな姿勢を維持することも楽になるので、立ち姿まで美しくいられます。
筋トレを行うと痩せやすい身体になり、体型を引き締めることができるのでダイエットに有効だということが、おわかりいただけたでしょうか？
次は実際にどのように鍛えていけば効率よく痩せられるのかを説明していきます。
ダイエットの効率を上げる筋トレ２つのポイント
まずは下半身の筋肉から鍛えるのが効果的
先ほど、筋トレを行うと基礎代謝がアップすると説明しました。
筋肉量を増やして基礎代謝を上げるには、太もも・お尻・ふくらはぎなどの大きな筋肉を先に鍛えると効果的です。下半身の筋肉は身体全体の筋肉量の６０％～７０％を占めています。
例えばお腹のお肉が気になるから、腹筋を毎日１００回頑張ったとしましょう。しかし、お腹周りの筋肉は全体の１５％ほどの筋肉しかありません。お腹の筋肉だけ鍛えても思うように脂肪は燃焼されないので、頑張った割に効果を感じられないという結果になりやすいです。
お腹周りが気になっていたとしても、まずはスクワットなどで下半身から鍛え消費エネルギーを増やす方が脂肪燃焼がスムーズになります。下半身を鍛えると脚が太くなるのでは？と不安になる方もいるかもしれませんが、並大抵のトレーニングでは見た目が太くなるほど筋肉はつきませんのでご安心ください。
筋肉を増やすには休息が必要
筋トレをすると筋肉はわずかに損傷し、損傷した筋肉が回復する過程で大きくなるという仕組みがあります。筋肉が回復するのに４８時間～７２時間必要だと言われています。
毎日筋トレを行うよりもむしろ回復期をもうけ筋トレをお休みする日をつくることで効率よく筋肉を鍛えることができるのです。
筋肉にしっかりと効くようにできていれば、週に２～３回の筋トレで十分です。
それでは、これまでの説明を踏まえて具体的な筋トレメニューを紹介していきます。
ダイエットに効果的な筋トレメニュー【おすすめ順】
スクワット
主にお尻や太ももの筋肉を鍛えることができる筋トレです。筋肉の面積が大きいのでしっかり鍛えることで基礎代謝を上げる効果が期待できます。
＜やり方＞
- 足を肩幅に広げ背筋を伸ばして立ちます
- つま先はやや外側を向くようにします
- お尻を後ろに突き出すようにゆっくり腰を下ろしていきます
- 背中が丸まらない様に気を付けながら上半身は前傾させます
- 太ももが床と水平になるぐらいまで腰を下ろせたらストップします
- この時、膝がつま先よりも前に出ないようしてください
- ゆっくりと腰を上げてもとの姿勢に戻していきます
- 筋肉にしっかりと効かせるにはゆっくり動かすことが大事です
- １０回×３セット行いましょう
- １セットの間は９０秒のインターバルをはさみます
【ポイント！】姿勢よくゆっくり動かしてください。
１０回やるのがきついと感じるくらいが筋肉に効いています。
ヒップリフト
主にお尻の筋肉や姿勢を維持する筋肉を鍛えることができる運動です。基礎代謝アップやヒップアップ、姿勢維持の効果が期待できます。
＜やり方＞
- 仰向けで寝て、両膝を９０度曲げます
- 腕は楽な位置において、手のひらは床につけます
- 腰を上に持ち上げます
- この時お尻を締めるように意識しましょう
- 膝から腰、肩までが一直線になるところまで上げてキープします
- ゆっくりと腰を下ろしてください
- この動きを１５回×３セット行いましょう
- １セットの間は９０秒のインターバルをはさみます
ツイストクランチ
主に腹筋や腹斜筋を鍛える運動です。腹斜筋を鍛えるとウエストにくびれができる効果が期待できます。
＜やり方＞
- 仰向けで寝て、両膝を９０度に曲げます
- 手を頭の後ろで組みます
- 右の肘と左の膝が触れるように引きつけながら上体を起こします
- 元の位置に戻します
- 今度は左の肘と右の膝が触れるように引き付けながら上体を起こします
- 元の位置に戻します
- 左右交互に繰り返し、合わせて１０回×３セット行いましょう
- １セットの間は９０秒のインターバルをはさみます
プランク
主に腹筋や背筋など体幹を鍛えることが出来る運動です。キレイな姿勢を維持できるようになり体型のくずれを防止する効果も期待できます。
＜やり方＞
- うつ伏せになり、肘と手を床につけたまま上体を起こします
- この時腕の位置は肩幅より少し外側にします
- つま先を立てて、腰と膝を床から離します
- 頭から足まで板の様に一直線なるように意識します
- その状態を２０秒～３０秒キープします
- ９０秒のインターバルをはさみ３セット行います
慣れて来たらキープする時間を長くするといいですが、まずは短い時間でも姿勢が一直線になっているかを意識してやった方が効果的です。
フレンチプレス
主に二の腕裏側の筋肉、上腕三頭筋を鍛える運動です。タプタプとした二の腕の筋肉を引き締める効果が期待できます。
＜やり方＞
- ダンベルまたは水の入ったペットボトルを準備します
- 右手でダンベル（ペットボトル）を持ち頭の後ろに来るようにセットします
- この時肘は曲がっている状態です
- 肘の位置を動かさないように、ダンベル（ペットボトル）を上に持ち上げます
- 肘が伸びきったら少しその位置をキープし、ゆっくり元の位置に戻します
- この動きを３０回行います
- 左側も同じように３０回行いましょう
基礎代謝アップの鍵となる下半身の筋肉を鍛えるスクワットとヒップリフトは週に２回～３回必ず行いましょう。
きつすぎるようなら最初はスクワットだけでもＯＫです。
筋トレの習慣がついてきたら、下半身のメニューにプラスして上半身や体幹を鍛えるメニューもやると更に効果的です。
どれぐらい続けると筋トレの効果を感じられるの？
週に２～３回の筋トレをまずは2週間～１ケ月続けてみましょう。筋肉がつくのにはある程度時間が必要ですが、体の引き締まりを実感出来るはずです。ダイエットを始める前に姿見で全身をチェックしておくとより変化に気づきやすくなりモチベーションも上がります。
筋トレ＋有酸素運動でダイエット効果がさらに期待できる
ダイエットのための運動は筋トレだけでも効果を期待できますが、一緒に有酸素運動を組み合わせるとさらに効率がよくなります。
有酸素運動は、ウォーキングやジョギングなどの軽度～中度の負荷が継続してかかる運動のことで、筋肉を動かすために脂肪を燃焼させエネルギーとして使います。ちなみに筋トレに使うエネルギーは糖質です。筋トレで基礎代謝をあげ、有酸素運動で脂肪を燃焼することで効率よくダイエットを行うことができます。
筋トレをお休みする日は、３０分ウォーキングするなど交互に行うのもおすすめです。
日常生活の中で下半身の筋肉を積極的に使う
週に２～３回の筋トレであっても、忙しくてできないことがあったり続かないこともあるかもしれません。
あえて時間を作ることが難しい場合は、駅や職場で階段を使う。歯磨きをしながらスクワットをするなど、日常の中で筋肉を積極的に使える場所はないか探してみましょう。
ここでも、下半身の筋肉を意識して使うことが大切です。ダイエット後に体型を維持するうえでも運動習慣を身に着けておけるといいですね。
消費カロリーを上回らないように食事にも気を配る
ダイエットのために筋トレをするなら、食事管理も行いましょう。ダイエットの基本は摂取カロリー＜消費カロリーになるようにすることです。いくら消費カロリーを増やしても、それ以上に食べれば太ります。
ただ、低カロリー食品ばかり食べることや食事を抜くダイエットはおすすめできません。身体を動かすためにはエネルギーが必要で、必要なカロリーがなければ筋肉をつけることも脂肪を燃焼することも十分にできません。エネルギー不足のあまり、せっかく筋肉を鍛えようとしても、筋肉をエネルギーとして使うために分解してしまうこともあります。
高カロリーで栄養が低いお菓子や砂糖たっぷりの清涼飲料水などは控えるようにして、３食の食事はしっかり食べるようにしましょう。食事の内容は、炭水化物・タンパク質・脂質のバランスがとれていることが理想的です。
まずは、難しく考えずに１週間程度の食生活を一度見直し、余分に食べているものはないか見つけるところから始めてみてください。
最後に
まずはここでお伝えした筋トレのメニューを１ケ月ほど実践していただき、筋トレが楽にできてしまうという状態になったら、下半身のトレーニングの負荷を上げていってください。目標の体型まで達成したら、週に１回程度の筋トレで筋肉を維持し基礎代謝を保ちましょう。
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