運動に慣れていない人でも気軽に始められることで人気なのがウォーキングですが、同じように歩く運動には散歩もあります。毎日運動のために歩いているけど、自分はどちらに当てはまるんだろう？運動効果にも違いはあるの？などウォーキングと散歩の違いについて気になることはありませんか？この記事では、ウォーキングと散歩の違いの解説とダイエットのために歩いている方へ効果を上げる歩き方を解説していきます。何となく歩くよりも意味を理解することで、得たい効果を得やすくなりますよ。是非お役立てください。
目次
ウォーキングは主に健康。散歩は気分転換が目的
ウォーキングと散歩の違いには３つポイントがあります。
ウォーキング
- 主に健康目的の運動
- ウォーキングには効果的なやり方がある
- 有酸素運動の効果を得られやすい（脂肪燃焼、心肺機能向上、血流促進、自律神経の調整など）
ウォーキングの主な目的は、肉体を健康な状態にする（または維持する）ことです。
歩くということだけではなく、身体を意識的に鍛えているというイメージがプラスされます。なので、効果的に歩くためのフォームや意識したいポイントがあります。
散歩
- 主な目的は気分転換やリラックス
- 散歩は特に決まりごとがない
- ウォーキングに比べると有酸素運動の効果は少ない
それに対し、散歩は気分転換したりリフレッシュすることが目的であることが多いので、歩く時のフォームや注意点などは特にありません。ぶらぶらと自分の心地よいリズムで歩き、時には立ち止まって景色を眺めることもあるでしょう。
運動不足や体力が落ちている方にとっては散歩も立派な運動になり、健康促進にも役立ちますが、ウォーキングと比べると肉体的な負荷が少ない分、脂肪燃焼効果や心肺機能向上などの効果は少なくなります。
気分転換や運動不足解消のためであれば、気持ちの良いやり方で歩くのが一番だと思いますが、肉体的に変化が欲しい。痩せたい。などの明確な目的があるのであれば、歩く時のフォームや速度を意識して運動強度を上げることが必要です。
運動強度が上がると消費カロリーが増えるのでダイエット効果が高まります。次はウォーキングと散歩の消費カロリーについて説明します。
ダイエットが目的で歩くなら時速５．６ｋｍ以上を目指す
歩く時の運動強度を上げるポイントとして速度が重要です。
- 犬の散歩程度：時速４ｋｍ（３ＭＥＴｓ）
- 通勤や通学程度：時速５ｋｍ（４ＭＥＴｓ）
- 運動目的速く歩く：時速５．６ｋｍ（４．３ＭＥＴｓ）
（国立健康・栄養研究所 – 改訂版 身体活動のメッツ（METs）表参照）
歩く時の速度で運動強度を表す単位であるＭＥＴｓ（メッツ）の数値も変わります。
これを使って消費カロリーを求める式はこちらです。
体重（ｋｇ）×運動強度（ＭＥＴｓ）×運動時間（ｈ）×1.05＝消費カロリー
体重６０ｋｇの人が時速５．６ｋｍ（４．３ＭＥＴｓ）で１時間歩くと２７０kcal消費できる計算になります。
同じ条件で歩く速度を時速４ｋｍ（３ＭＥＴｓ）にすると１８９kcal消費できる計算になります。
あくまで計算上の目安ではありますが同じ時間歩いていても歩く速度で８１kcalの差がでるということです。
しかも、これはずっと同じ速度で継続して運動を行った場合の計算なので、散歩のように景色を見るために速度をゆるめたり、途中立ち止まったりすればその分運動強度は少なくなると考えられます。
運動目的のウォーキングと散歩では消費カロリーの差がもっと大きくなる可能性は高いです。
痩せるためにウォーキングを行うのであれば、時速５．６ｋｍ以上、余裕があれば時速６ｋｍを目指して、ぜぇぜぇと息が切れない程度で汗ばむぐらいの早歩きを目安に歩きましょう。
そして、運動の効果を上げるポイントは速度だけではありません。歩き方も重要です。次は正しいウォーキングフォームを詳しく解説します。
ダイエット効果を上げるウォーキングフォーム！５つのポイント
- 顔をあげて背筋を伸ばす
- 歩幅を大きくする
- 踵から着地して、後ろの脚は親指の付け根で地面をぐっと押す
- 腕は肘を軽く曲げて、後ろに引いて大きく振る
- 腹筋に力を入れながら歩く
①まずは姿勢をまっすぐ伸ばしましょう。下を向いて歩くと猫背になりやすいので顔は正面を向いて歩きます。
②歩幅が大きい方が負荷が大きくなります。
③脚を出すときは踵から着地して、後ろにある足は親指の付け根で地面をぐっと押すと体の重心移動がスムーズにできるので早く歩けます。
④腕も脚同様に大きく振ります。肘を軽く曲げて後ろに引くように動かすと、ウエストの筋肉を引き締める効果が高まるのでくびれができます。
⑤さらに、おへその下あたりに力をぐっと入れて歩くと下腹の筋肉にも効果的ですし、良い姿勢を保つこともできます。
ここまででお伝えしたように、早歩きをする（時速５．６ｋｍ以上）・正しいウォーキングフォームを意識することで運動強度が上がりダイエット効果が高まります。
さらに、ある程度の時間継続して行うことで有酸素運動の脂肪燃焼効果が発揮されるので３０分～１時間程度のウォーキングがおすすめです。
まとまった時間がとれない場合は１０分×３回（合計３０分）など分けて歩いても良いです。
犬の散歩にワンポイントプラスで運動効果アップ
あえてウォーキングをする時間を作るのは難しいけど、犬の散歩には毎日出かけるという方もいますよね。あくまで犬のための散歩なので、飼い主の都合で速く歩いたり長い時間歩くことはできませんが、少し工夫することで運動強度を増やすことは可能です。
先ほどのウォーキング姿勢と同じように、
①まずは姿勢を伸ばして腹筋に力を入れて歩くこと。
②歩幅は小さくなってもいいのでできるだけウエストを捻じりながら歩く。
③立ち止まった時はストレッチをしたり身体を常に動かしておく。
ちょっとしたことですが、意識せずに散歩していた時に比べて筋肉を使っている感覚がわかり運動効果を感じられると思います。
日常の散歩ではこういったワンポイントプラスを行い、時間がしっかりとれる時にはしっかりウォーキングを行うといったやり方ができるといいですね。
最後に
ウォーキングと散歩の違いについて、ダイエット効果をアップさせる歩き方と合わせてお伝えしました。歩くという事は、身体にも心にもとても気持ちの良い運動です。自分の目的に合わせた歩き方をして、楽しんで行ってくださいね。
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