ダイエットのために筋トレを始めたら逆に体重が増えてしまった。ダイエットに筋トレは効果がないの？と不安になっていませんか？
実は筋トレをやり始めて体重が増えることはよくあることなんです。筋トレが原因の体重増加は決して悪いことではありません。
ここでは筋トレをして体重が増える理由とダイエットに筋トレが効果的な理由、女性におすすめな筋トレを５種類お伝えします。
筋トレの正しい知識を得ることで、不安になって筋トレを辞めてしまったり、焦って過度な食事制限をするなど間違ったダイエットをしてしまうことを防ぐことができます。
ダイエット成功のために是非参考にしてください。
目次
筋トレで体重が増える３つの理由
・筋肉は脂肪よりも重たいから
・筋トレ後は身体がむくみやすくなるから
・運動後に食べ過ぎている
一つずつ詳しく説明していきます。
筋肉が脂肪よりも重たいから
筋肉は脂肪に比べて細胞組織の密度が高いため、同じ体積で比べた場合筋肉は脂肪よりも２０％ほど重くなると言われています。
筋トレを続けると、脂肪が燃焼されて減っていく代わりに筋肉量が増えていきますが、仮に脂肪が減った量（体積）と筋肉が増えた量（体積）が同じだった場合体重は増えることになります。
この場合は体重が増えていたとしても脂肪は減っているのでダイエットが順調だということです。
しかし、筋肉がつくにはある程度時間がかかるものです。筋トレをしたからといってすぐに体重が大きく増加するわけではありません。筋トレの翌日に体重が急に増えたといったケースは別の理由が考えられます。
筋トレ後は身体がむくみやすくなるから
筋トレを始めてすぐの急激な体重増加は体内の水分量の増加が原因の可能性が高いです。筋トレによって筋肉が損傷すると炎症が起きます。損傷した筋肉が回復していく過程で筋肉が増えていくのですが、筋肉を修復し回復させるために身体は水を溜めこみます。つまり身体の水分量が増え体重が増えたということです。
この体重増加は数日で減っていきます。水分量の変化だけでも体重が１～２ｋｇ変わることは普通にあるので、筋トレの翌日に体重が増えていてもむくんでいるからかもしれないと考え焦らないようにしましょう。
上記２つの理由は、ダイエットのための筋トレが順調にもかかわらず体重が増えてしまうケースですが、次は見直しが必要なケースです。
運動後に食べ過ぎている
せっかく筋トレをしても食べ過ぎれば当然体重が増えます。
ダイエットの基本は摂取カロリー＜消費カロリーです。
筋トレを頑張ったからご褒美にと甘い菓子パンや揚げ物をガッツリ食べれば、カロリーオーバーになります。
また、筋トレ後３０分以内にタンパク質をとると良いと言われていますが、高カロリーのプロテインや脂身の多い肉などでタンパク質を摂取しているとそれが太る原因になることもあります。
しかし、こういうと「食べると太るから食べてはいけないんだ」と考える方もいるかもしれませんがそうではありません。
食べ過ぎないためにも、しっかり食べることが大事なんです。
食べ過ぎを予防するために
ダイエット中に食べ過ぎないで欲しいのは、栄養が低くカロリーが高いものです。
朝・昼・晩の３食の食事はしっかり食べて栄養をとることでお菓子などの余計な間食を減らすことができます。またヘルシーだからと野菜ばかり食べたり、低カロリー食品でお腹を満たすのもおすすめできません。栄養が不足していると代謝が落ちて痩せにくくなるからです。大事なのは、三大栄養素と言われる炭水化物・タンパク質・脂質をバランスよく食べることです。
身体を動かすために必要なエネルギーを摂ることで、代謝が良くなりダイエットの効率も良くなります。
間食が我慢できない。ついつい食べ過ぎてしまう。といった場合は栄養不足なのかもしれません。一度食べているものを見直してみましょう。
ダイエットで筋トレをするメリット
筋トレはダイエットに効果的な運動です。大きなメリットが２つ
基礎代謝アップ
筋トレをして筋肉量を増やすことで基礎代謝を高めることができます。人は何もしなくても生きるためにエネルギーを消費します。基礎代謝というのは、生きるために最低限必要なエネルギーのことで、基礎代謝が高い人は低い人に比べて太りにくくなります。
メリハリのある身体になる
筋トレの最大のメリットはメリハリのある引き締まった身体になれるという点です。ダイエットをする以上、見た目の変化は重要だと思います。ウエストがキュッとくびれたり、タプタプの二の腕がスッキリしたり、脚が引き締まって細くなったり。体重の変化は誰かに教えない限り分かりませんが見た目は誰でもはっきりわかる変化です。
筋トレで一次的に体重が増えても、筋トレを続けることで理想の体型に近づけるはずです。
女性は簡単にはムキムキにならない
中には筋肉がつくと男性のようにムキッとしたたくましい腕や脚になるのではないかと見た目の心配をする方もいるかもしれませんが、女性は元々男性に比べて筋肉がつきにくいので相当ハードなトレーニングと徹底した食事管理などを行わない限り、ムキムキにはなりませんので安心してください。
ただ、もしも筋肉が目立って太くなったと感じることがあれば、その部位の筋トレはやめて別の部位を鍛えたり、筋トレのやり方が間違っていないか専門の方に相談してみるのも良いと思います。
ダイエットのために筋トレを行うメリットを知っていただいたところで、次は、女性におすすめの筋トレを紹介していきます。
女性らしいボディラインのための筋トレ５選
スクワット
主にお尻や太ももの筋肉を鍛えることができる筋トレです。筋肉の面積が大きいのでしっかり鍛えることで基礎代謝を上げる効果が期待できます。
＜やり方＞
- 足を肩幅に広げ背筋を伸ばして立ちます
- つま先はやや外側を向くようにします
- お尻を後ろに突き出すようにゆっくり腰を下ろしていきます
- 背中が丸まらない様に気を付けながら上半身は前傾させます
- 太ももが床と水平になるぐらいまで腰を下ろせたらストップします
- この時、膝がつま先よりも前に出ないようしてください
- ゆっくりと腰を上げてもとの姿勢に戻していきます
- 筋肉にしっかりと効かせるにはゆっくり動かすことが大事です
- １０回×３セット行いましょう
- １セットの間は９０秒のインターバルをはさみます。
ヒップリフト
主にお尻の筋肉や姿勢を維持する筋肉を鍛えることができる運動です。基礎代謝アップやヒップアップ、姿勢維持の効果が期待できます。
＜やり方＞
- 仰向けで寝て、両膝を９０度曲げます
- 腕は楽な位置において、手のひらは床につけます
- 腰を上に持ち上げます
- この時お尻を締めるように意識しましょう
- 膝から腰、肩までが一直線になるところまで上げてキープします
- ゆっくりと腰を下ろしてください
- の動きを１５回×３セット行いましょう
- １セットの間は９０秒のインターバルをはさみます
ツイストクランチ
主に腹筋や腹斜筋を鍛える運動です。腹斜筋を鍛えるとウエストにくびれができる効果が期待できます。
＜やり方＞
- 仰向けで寝て、両膝を９０度に曲げます
- 手を頭の後ろで組みます
- 右の肘と左の膝が触れるように引きつけながら上体を起こします元の位置に戻します
- 今度は左の肘と右の膝が触れるように引き付けながら上体を起こします
- 元の位置に戻します
- 左右交互に繰り返し、合わせて１０回×３セット行いましょう
- １セットの間は９０秒のインターバルをはさみます
プランク
主に腹筋や背筋など体幹を鍛えることが出来る運動です。キレイな姿勢を維持できるようになり体型のくずれを防止する効果も期待できます。
＜やり方＞
- うつ伏せになり、肘と手を床につけたまま上体を起こします
- この時腕の位置は肩幅より少し外側にします
- つま先を立てて、腰と膝を床から離します
- 頭から足まで板の様に一直線なるように意識します
- その状態を２０秒～３０秒キープします
- ９０秒のインターバルをはさんで３セット行ってください
慣れて来たらキープする時間を長くするといいですが、まずは短い時間でも姿勢が一直線になっているかを意識してやった方が効果的です。
フレンチプレス
主に二の腕裏側の筋肉、上腕三頭筋を鍛える運動です。タプタプとした二の腕の筋肉を引き締める効果が期待できます。
＜やり方＞
- ダンベルまたは水の入ったペットボトルを準備します
- 右手でダンベル（ペットボトル）を持ち頭の後ろに来るようにセットします。
- この時肘は曲がっている状態です。
- 肘の位置を動かさないように、ダンベル（ペットボトル）を上に持ち上げます。
- 肘が伸びきったら少しその位置をキープし、ゆっくり元の位置に戻します。
- この動きを３０回行います。
- 左側も同じように３０回行いましょう。
女性が気になる二の腕、ウエスト、ヒップ、太ももの筋肉、そして基礎代謝アップに効果が期待できる筋トレをご紹介しました。
筋肉は回復する時に大きくなるので、休息も必要です。週に２回～３回程度行いましょう。
まずは、大きな筋肉を鍛える方がダイエットに効果的なので、全部やることが難しい場合はスクワットとヒップリフトからでも挑戦してみて下さい。
ダイエットには有酸素運動もおすすめ
筋トレと合わせて有酸素運動も行うことでダイエット効果を高めることができます。
有酸素運動は脂肪燃焼効果が高い運動です。軽めの運動でウォーキングやジョギングがおすすめです。筋トレをお休みしている日は有酸素運動をしてみてはいかがでしょうか？
さいごに
筋トレで体重が増える理由からダイエットで筋トレをするメリットまでお伝えしてきました。
余分なカロリーをとり過ぎているケースでなければ、筋トレ後の体重増加は心配いりません。
筋トレを継続し、身体を引き締めていきましょう。
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