ダイエットのために毎日ウォーキングを頑張っているのに中々痩せないと困っていませんか？
ここで解説する痩せない原因と改善する方法を実践することで、ダイエット効果をアップさせるウォーキングに進化させることが出来ます。
私もこのやり方を実践するようになってから、筋肉の使い方に変化を感じ体重も減り始めました。
せっかくウォーキングの習慣を身に着けたのですから『痩せられるウォーキング』へと進化させましょう！
目次
ウォーキングはダイエットに効果的な運動です
ウォーキングダイエットに期待できる３つの効果！
- 脂肪の燃焼
- 身体を引き締める効果
- むくみや冷え解消
有酸素運動であるウォーキングは酸素を利用して脂肪をエネルギーとして使う運動なので、脂肪燃焼が一番のポイントです。内臓脂肪や皮下脂肪を減らす効果が期待できます。
そして、１回あたりの消費カロリーはそれほど多く有りませんが、ウォーキングは全身を使う運動です。二の腕・背中・お腹周り・脚などの筋肉を刺激し引き締める効果はもちろん、血流が増すことでむくみや冷えなどを解消しダイエット効果を高めてくれます。
このようにウォーキングにはダイエットに向いている運動なのに、なぜ痩せられないケースが出てくるのでしょうか？考えられる原因について解説します。
ウォーキングで痩せられない原因
歩く時間が短い
同じ有酸素運動でもジョギングなどに比べてウォーキングは運動が楽な分、消費カロリーが少ないことは事実です。
例えば毎日続けていたとしても１日１０分ほどしか歩いていないとしたら、効果を実感するまでに時間がかかり過ぎて全然痩せない！と感じてしまうかもしれません。
歩く速度が遅い
ダイエットのためのウォーキングなら歩く速度はできるだけ速い方が良いです。
ある程度しっかり時間を使って歩いているのに痩せないのであれば歩く速度が遅すぎるのかもしれません。
歩く時の姿勢が悪い
姿勢を意識せずに歩いているとしたら、それが痩せない原因になっているかもしれません。
通勤やショッピングの時と同じように普段の歩き方でウォーキングをしていませんか？ウォーキング姿勢の違いで筋肉の使い方も変わってくるので、意識しているかしていないかで結果が違ってきます。
歩く期間が短い
１～２週間のウォーキングで身体に変化を感じなくても焦らなくて大丈夫です。完璧なウォーキング方法を実践できていたとしても効果を感じられるまでに３か月ほどかかる場合もあります。（個人差があります）
短期間で大きな変化を期待しすぎると挫折しやすくなります。
食べ過ぎている
運動後にお腹が空いていつも以上にご飯やおやつを食べていませんか？
基礎代謝＋運動の消費カロリーで消費カロリーが増えていても食べ過ぎてしまえば帳消しになってしまいます。
食事制限で食べなさ過ぎている
食べ過ぎはもちろんダイエットには良くありませんが、食べなさすぎもダイエット効果を減らす原因になります。
身体を動かすためにはエネルギーが必要ですし、運動後の疲労を回復させてくれるたんぱく質やビタミンなどの栄養も大切です。ただ体重を減らすことではなく引き締まった体型を作っていくことや肌のハリ・ツヤを良くしキレイに痩せていくことを望むのであれば食べることはとても大事です。
ダイエット効果をアップするウォーキング方法
ウォーキングで痩せられない原因がわかりましたね。
では、どのように改善していけば良いかを詳しく説明していきます。
正しいウォーキングのポイント
まずはウォーキングフォームを見直しましょう。ポイントは５つあります。
- 顔をあげて背筋を伸ばす
- 歩幅を大きくする
- 踵から着地して、後ろの脚は親指の付け根で地面をぐっと押す
- 腕は肘を軽く曲げて、後ろに引いて大きく振る
- 腹筋に力を入れながら歩く
基本姿勢
まずは背筋をピンと伸ばして顔を上げましょう。耳の穴、肩、股関節、膝、足首が真っ直ぐ一直線になるように立ち、顎が上がらないように軽く引くと綺麗な姿勢で立つことができます。
背筋を伸ばしても肩が内側に入っている場合は肩甲骨を寄せるイメージで胸を軽く開いてください。そして、肘を軽く９０度ぐらいに曲げます。
ウォーキングフォーム
基本姿勢のまま、脚を大きく前に出しましょう。踵から着地して、後ろの脚は親指の付け根で地面を押しだすように歩きます。同時に腕も大きく振りましょう。肘を後ろにぐっと引くことでウエストが捻じれて引き締めアップにつながります。さらに、おへその下あたりをグッとへこませるように腹筋に力を入れながら歩くと下腹への効果も期待できます。
歩いているうちに姿勢が崩れないように、慣れるまではフォームをしっかり意識しながら歩くことに集中することをおすすめします。
歩く速度はいつもより少し早歩き
ウォーキングフォームの改善が出来たら、歩く速度も見直していきましょう。
ウォーキングでダイエット効果を上げるには時速７ｋｍが理想だと言われています。つまり1時間で７ｋｍ、３０分なら３．５ｋｍ歩くスピードです。実際に歩いてみるとわかりますがかなり早いペースなので、運動初心者がいきなり挑戦するには負担が大きすぎるのでおすすめできません。
まずは、一般的な歩行が時速４ｋｍ程度なので、それよりも早い時速５ｋｍのペースを目標に歩いてみて、体が慣れて来たら徐々にスピードを上げていくのがいいでしょう。
合計３０分以上は歩く
消費カロリーを増やすためと脂肪燃焼効果を高めるために１回のウォーキング時間は３０分～１時間以内がおすすめですが、時間が中々取れない場合１０分×３回（合計３０分）でも大丈夫ですよ。
昔は２０分以上運動しないと脂肪が燃えないと言われていましたが、短い時間であっても脂肪は燃えているので安心してください。ただし、継続時間が長い方が燃焼効率は高いので時間が取れる時は３０分歩いてみて下さい。
食事は三食食べる。脂質と間食は控えめに
お腹がすくと間食を我慢できなくなったり、味が濃く脂っこいものについつい手が出てしまいかえって太ってしまう食習慣にもなりかねません。是非、余計なものを食べないために朝・昼・晩の食事はおいしく食べてください。食べて、動いて痩せる習慣を作ることができればリバウンドする心配もありません。
特に白いご飯（お米）は、炭水化物の中でも効率よくエネルギーに変わってくれ、余計な脂質もない食事なので、ダイエット中でも食べてもらいたいです。
週に３日以上。３ケ月続ける
ウォーキングフォーム・速度・時間・食事を見直しながら、長期的にウォーキングを行うことで段々と今までになかった変化を実感できるはずです。週に３日以上、最低３ケ月は継続しましょう。
最後に
ウォーキングで痩せられない原因と改善方法について解説してきました。当てはまるものがあれば、今日から一つずつでも改善していってください。
ウォーキングはすぐに始められて運動が苦手な方でも続けやすいことがメリットです。それでも中々痩せられないとモチベーションも下がってきてしまうでしょう。是非、記事の内容を参考に『痩せられるウォーキング』へ進化させ継続してくださいね。ウォーキングに慣れてきたら筋トレも行うと基礎代謝をアップさせることができダイエットの効率を上げられるのでおすすめです。
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