運動に慣れていない方でも気軽に始められるウォーキングは、ダイエットの手段として人気です。では、実際にウォーキングでどれぐらい痩せられるものなのか？カロリーを消費できるのか？気になる方も多いのではないでしょうか？１時間のウォーキングで何キロカロリー消費できるのがわかれば、ダイエットの目標や計画も立てやすくなりますよね。
この記事では消費カロリーの計算方法やウォーキングダイエットを成功させるために知っておきたいポイントなどを紹介します。ぜひ今後のダイエット計画にお役立てください。
目次
ウォーキングの消費カロリーを計算。歩き方や体重も影響
消費カロリー計算方法
運動による消費カロリーは
という式で求めることができます。
ＭＥＴｓ（メッツ）というのは運動強度を表した単位で、例えば時速４ｋｍのペースで歩いた場合の運動強度は３ＭＥＴｓと表します。
（国立健康・栄養研究所 – 改訂版 身体活動のメッツ（METs）表参照）
例えば、体重６０ｋｇの人が時速４ｋｍのスピードで１時間歩くと
つまり約１８９kcal消費できる計算になります。
すべて掛け算なので、体重・運動強度・時間が増えることで消費カロリーも増えることになります。
では３ＭＥＴｓにあたる時速４ｋｍのスピードとはどれぐらいの歩行速度なのでしょうか？
またダイエットに適したスピードはどのぐらいなのでしょうか？
ダイエットに効果的なウォーキング速度
- 時速４ｋｍ→犬の散歩程度（３ＭＥＴｓ）
- 時速５ｋｍ→通勤や通学程度（４ＭＥＴｓ）
- 時速５．６ｋｍ→運動目的速く歩く（４．３ＭＥＴｓ）
- 時速６．４ｋｍ→運動目的でとても速く歩く（５ＭＥＴｓ）
※すべて平らで固い地面を歩いた場合
先ほどの例で挙げた時速４ｋｍというスピードは、犬の散歩程度のスピードです。もちろん個人差はありますがゆっくりした速度をイメージできますね。ダイエットのために歩くのであれば、時速５．６ｋｍ以上のスピードで早歩きをしたいところですね。
体重６０ｋｇの人が時速５．６ｋｍのスピードで１時間歩くと
カロリーを消費できる計算になります。
お茶碗１杯分のご飯（１５０ｇ）のカロリーが２５２kcalなので、計算上は大体それぐらいのカロリーを消費できるということになります。
１カ月ウォーキングを続けて－１ｋｇが目安
１カ月ウォーキングを続けると体重がどのぐらい減るのか計算してみましょう。
体重６０ｋｇの人が早歩きで１時間歩いた場合に２７０kcal消費できる計算なので、それを１カ月（３０日）毎日続けると
１カ月で８１００kcal消費できる計算になります。
体重を１ｋｇ減らすのに必要なカロリーは７０００kcalと言われているので、この条件で歩いた場合は１カ月で約１ｋｇ体重を減らすことが出来るという事になりますね。
この計算を見て、歩く速度を上げたり１時間と言わずもっとたくさん歩いたら早く痩せられるのではないか？と考える方もいるかもしれませんね。
ですが、そうすることで必ずしもいい結果につながるとは限らないのです。次は、効率よくウォーキングダイエットを行い成功させるために、知っておきたいポイントや注意点について解説していきますね。
ウォーキングダイエットの成功率アップ！ポイントを解説
運動強度は徐々にあげていく
運動初心者の方であれば、消費カロリーを上げるためにいきなり負荷を上げることはおすすめできません。
ケガのリスク
例えば時速５．６ｋｍより時速６．４ｋｍで歩いた方が負荷が大きくなる分消費カロリーも高くなりますが、時速６．４ｋｍはとても速いスピードです。運動に慣れていないと筋肉が負荷に追い付かず肉離れなどを起こしたり、転倒しケガをする可能性もあります。
脂肪燃焼効果が減る
さらに、もったいないことに無理をして息が上がってしまうと有酸素運動であるウォーキングの効果を十分得られなくなってしまいます。
有酸素運動は体を動かす際に酸素を使って脂肪をエネルギーにかえています。息が上がるほどの速度で歩くと酸素が取り込めず脂肪燃焼効果を妨げることにもなります。
継続できなくなる
ウォーキングは短期集中で頑張るものではなく、継続することでその効果を発揮する運動です。頑張り過ぎて疲れが抜けない日々が続くと継続ができなくなるかもしれません。まずは平らな地面で通勤や通学で歩く時より少し早く歩くのを目安に呼吸が楽にできる速度から始めて、徐々にスピードをあげていってみてください。
時間は３０分以上１時間以内が目安
長い時間歩く方が消費カロリーが多くなりダイエットに効果的に感じるかもしれませんがデメリットもあります。
長く歩けば当然疲労も溜まりますし、身体を動かすために必要なエネルギーが枯渇していきます。エネルギーが不足することで強い空腹感を感じ食欲を抑えられなくなったり、脂肪燃焼効果を下げてしまう恐れがあるのです。
せっかくたくさん歩いてカロリーを消費してもあまり脂肪が燃えなかったり食べ過ぎて頑張りが帳消しになってしまっては残念ですよね。
もちろん身体への負担も大きくなるので、日常生活に支障が出たりウォーキングを続けることがつらくなってしまってはダイエットの成功も遠のいてしまいます。
脂肪燃焼効果と消費カロリーのバランスを考えて３０分～１時間以内のウォーキングがおすすめです。
まとまった時間が取れない場合は、１０分×３回など分けて、１日３０分は歩くようにしましょう。
正しい姿勢でウォーキングをする
歩く速度も大事ですが、姿勢も重要です。
正しい姿勢でウォーキングをしないと全身の筋肉をバランスよく使うことができません。同じ速度で同じ時間歩いても、姿勢の違いで消費カロリーや筋肉の引き締まり方に違いが出てくるのです。
正しい姿勢のポイント
- 顔をあげて背筋を伸ばす
- 歩幅を大きくする
- 踵から着地して、後ろの脚は親指の付け根で地面をぐっと押す
- 腕は肘を軽く曲げて、後ろに引いて大きく振る
- 腹筋に力を入れながら歩く
これらのポイントを意識せずに歩くのと、意識して歩くのを試してみて下さい。筋肉を使えている感覚や汗のかきかたなど違いを感じられるはずです。
長期的に計画をたてて行う
ウォーキングはジョギングやランニングに比べると運動強度が低いためその効果を感じるにはある程度期間が必要です。すぐに体重が減らなかったとしても落ち込まないでください。体重だけでなく筋肉の状態やお腹周りの肉付き具合などの見た目の変化や、血行促進による肌ツヤの変化など少しずつ現れる変化を楽しみながら継続しましょう。
過度な食事制限をしない
ウォーキングと合わせて食事制限もすることで痩せる効果が期待できます。しかし過度なカロリー制限は、一時的に体重が減ったとしても痩せにくい身体になってしまう危険があります。カロリーはそもそも悪いものではありません。身体を動かすために必要不可欠なものです。栄養不足になってしまうと筋肉も減ってしまい、痩せにくい身体になってしまいます。脂質の多い食事や間食を減らすことは意識しつつも過度な食事制限はやめましょう。
最後に
ウォーキングで消費できるカロリーについて、ウォーキングダイエットを成功させるポイントと合わせてお伝えしました。ウォーキングダイエットに一番大事なことは焦らずにコツコツ継続することです！上記ポイントを意識して正しく実践すれば効果を実感できる日も必ずやってきますよ。まずは無理のない目標でマイペースに実践してみて下さい。
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