ウォーキングやランニングなどの有酸素運動はダイエットをしたい人におすすめの運動です。誰でも気軽に始められ実践している人が多いからこそ、自分はどちらを始めようか？ダイエットを成功しやすいのはどっちなのか？悩まれる方もいるでしょう。ここでは消費カロリーの違いやダイエット効果の違いについて詳しく解説するので、自分に合った運動を選べるようになりますよ。何となく続けるよりも違いを理解して実践する方が何倍もダイエットを成功しやすくなります。ぜひ参考にしてみて下さい。
目次
消費カロリーが高いのはウォーキングよりランニング
運動する時間が同じであればランニングの方が消費カロリーが高くなります。
例えば、６０ｋｇの人が３０分運動をした場合…
消費カロリーを計算するとウォーキングは１２６kcal、ランニングは２６１kcalと出てきます。
ウォーキングと比べるとランニングの方が身体への負担が大きく、きついイメージはありますよね？運動強度が高いと消費カロリーも高くなるのです。
消費カロリーの計算はこちらの式を使って計算が出来ます。
それぞれの運動強度についても解説しながら詳しい計算方法をお伝えします。
消費カロリーの計算方法
運動強度はＭＥＴｓという単位であらわされます。
例えば、時速５ｋｍのスピード（通勤や通学時の速度）の運動強度は４ＭＥＴｓとなっています。（国立健康・栄養研究所 – 改訂版 身体活動のメッツ（METs）表参照）
６０ｋｇの人がこの速度で３０分歩いた場合の式は
３０分のウォーキングで１２６kcal消費できるという計算になります。
ランニングの場合は時速８ｋｍのペースで８．３ＭＥＴｓです。
先ほどと同じ体重、時間で計算をすると
３０分のランニングで２６１kcal消費できるという計算になります。
運動強度が高い方が消費カロリーも高くなるということがわかりますね。
この場合はウォーキングよりランニングの消費カロリーが多い計算になりましたが、ウォーキングの運動強度と時間を変えてみると結果が変わってきます。
ウォーキングは早歩きと時間で消費カロリーを上げる
ランニングに比べ運動強度が低いウォーキングでも歩く速度を速め、時間を増やすことで消費カロリーを増やすことができます。
ウォーキングを１時間、時速５．６ｋｍの速度（４．３ＭＥＴｓ）で行った場合の計算がこちら
この条件だと１時間のウォーキングで２７０kcal消費できることになります。
つまり、先ほどの計算では３０分のランニングで消費できるカロリーが２６１kcalだったので、この条件だと少しだけウォーキングの方が多くカロリーを消費できることになります。
同じ時間で計算するとランニングの方が消費カロリーが多くなりますが、１時間ランニングをするというのは走り慣れた人でなければ相当ハードです。ウォーキングはランニングに比べて疲れにくい分長い時間続けられるというメリットがあります。
しゃきしゃきとテンポよく少し速めのスピードで歩けば、ランニングと変わらないカロリー消費が可能になるのです。
ウォーキング・ランニングを1カ月続けた場合のカロリー消費
先ほどの計算結果を元に１カ月運動を続けた場合の消費カロリーを求めるとこうなります。
２７０（kcal）×３１（日）＝８３７０（kcal）
＜３０分のランニング＞
２６１（kcal）×３１（日）＝８０９１（kcal）
約７０００kcal消費すると体重が１ｋｇ減ると言われています。この計算では１カ月で１ｋｇほど減らせるという結果になりました。
もちろん、歩く（または走る）速度・体重・時間が変われば計算結果が変わりますし、運動することができない日もあると思います。あくまで目安にしてください。
ここで大切なのは
・消費カロリーを増やすには、運動強度が高い運動をある程度長い時間継続して行う必要がある。
・その運動を長期間継続して行うことで、体重が減るなどの効果を感じられるようになる。
ということです。
そして、ダイエットは消費カロリーだけが全てではありません。ウォーキングとランニングは同じ有酸素運動に分類されますが、ダイエット効果に違いがあります。次はその違いについても解説します。
ウォーキングは脂肪燃焼率が高い！ランニングは筋力アップに注目！
きつすぎる運動は脂肪燃焼効果を下げる
ウォーキングもランニングも脂肪燃焼に効果的な有酸素運動ですが、運動中に脂肪だけを消費しているわけではなく糖質も同時に消費しています。この消費の割合は運動強度によって変化するのですが、運動強度が高いと糖質を消費する割合が高くなり、運動強度が低いと脂質を消費する割合が高くなります。つまり、脂肪燃焼にはきつい運動のランニングよりウォーキングがおすすめということです。
とはいえ、ゆっくり歩きすぎては消費カロリーが少なくなってしまうので、ダイエットの効率を考えるなら息が切れない程度の早歩きがいいでしょう。
ランニングは楽に呼吸できる速度が効果的
ランニングでは短時間でカロリーを多く消費できることがメリットになりますが、息が苦しくなるほどのきつい運動になると有酸素運動の効果が得にくくなってしまいます。
運動強度が下がれば消費カロリーは減ってしまいますが、脂肪燃焼効果も得られるように呼吸が楽に出来るぐらいのスピードに抑えほうが効果的に痩せられます。
一般的にはランニングというよりジョギングにあたるスピードがおすすめです。
走ることは、歩くよりも筋力を使います。筋トレほどではありませんが、全身の筋肉を使うことで筋力アップすれば、基礎代謝アップ期待できますよ。
消費カロリーだけをみると、運動強度が高い方が良いような結果でしたが、脂肪燃焼効果も合わせて考えると『きつすぎない』運動強度が効果を得られやすいということが分かりましたね。
ダイエットのための運動にウォーキングを選ぶか？ランニングを選ぶか？これはあなたが現状どれぐらい運動になれているかがポイントになってきます。
運動初心者はウォーキングから！慣れて来たらランニングへ
今まであまり運動をしてこなかったのであれば、絶対にウォーキングから始めることをおすすめします。ウォーキングもランニングもやり方次第で効果が変わってくるという事はお分かりいただけたと思います。まずは身体に無理のない負荷で運動を継続することが大事です。継続することがダイエット成功の一番の要です。
ある程度の早さで歩いても疲れを感じなくなれば、途中にランニングを取り入れたり負荷を上げてみるのもいいでしょう。
最後に
ダイエットには食事の見直しも大切です。しかし、必要なエネルギーを摂取できず栄養不足になっていると、ウォーキングやランニングの成果を下げる原因にもなりかねません。食事の見直しは運動習慣が身についてからでも遅くないと私は考えています。しっかり食べて楽しく運動してください。
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